Dieci anni di ferro alle spalle, Federica: la base c'è, e si vede. Adesso andiamo più chirurgici. Sei settimane in cui i carboidrati salgono piano, le proteine restano alte, e in palestra si lavora di qualità sui glutei e sulla schiena. Devi diventare bravissima sul come ti alleni, non sul quanto. Tu esegui pulito e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti di ogni giorno: acqua 4,5 L tassativi · sale 4-5 g · 10.000 passi fissi · magnesio-potassio appena sveglia. Il blocco peri-workout con le 15 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Dopo anni di condizionamento non partiamo da zero: partiamo da una struttura solida. Questo blocco serve ad andare più chirurgici, alzando piano il volume e il grado di cedimento, senza mai perdere la qualità del gesto. La base ce l'hai. Adesso limiamo.
Devi diventare bravissima sul come ti alleni, non sul quanto. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Genera il movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario. Meglio una serie eccellente che tre tirate via. È così che il muscolo bersaglio lavora davvero.
Lo split è costruito attorno alla catena posteriore e al dorso: hip thrust, stacco rumeno, kick back, hyperextension, lat machine. Distretti dove vogliamo più densità e forma.
Day ON quando alleni: carboidrati più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carboidrati crescono un po' e in scheda alziamo prima le reps, poi il carico, con top set e back off set. Sempre valutandoti sulle esecuzioni.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Federica Siboni |
| Sesso | F |
| Altezza | 167 cm |
| Peso attuale | 53.7 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 · split su 4 giorni |
| Passi | 10.000 fissi al giorno |
| Struttura | 6 settimane progressive · Day ON/OFF |
Quattro litri e mezzo al giorno, senza sgarrare. È la base di questa fase: idratazione prima di tutto.
4-5 g di sale al giorno. Elettroliti e pienezza muscolare, aderenza costante.
Diecimila passi fissi ogni giorno. Il movimento di base non si tratta: è la spesa silenziosa che regge la fase.
Appena sveglia, 1 bustina di magnesio-potassio Tsunami. Elettroliti e partenza pulita della giornata.
Il focus vero è il recupero: sonno, gestione dello stress, scarico. È lì che le quote si stabilizzano.
Niente cardio HIIT. Nei giorni di rest, se vuoi muoverti: tapis a 100 bpm (passeggiata sostenuta, senza affaticamento), max 30 min.
167 cm per 53.7 kg, dieci anni di allenamento seri: non parti da una condizione qualsiasi, parti da un livello. Questo blocco serve a rendere più densa e definita la struttura che hai già, alzando piano i carboidrati e il grado di cedimento, senza svuotarti. Sei settimane per costruire condizione con metodo.
I carboidrati iniziano a salire, la tecnica si registra. In scheda copri il margine alto delle reps a parità di qualità.
Carboidrati che crescono, top set e back off set che entrano a regime. È dove la condizione avanza di più: precisione massima sull'esecuzione.
Volume e grado di cedimento al picco del blocco, carbo fino al 52%. Più chirurgici che mai: qualità prima di tutto.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano un po' settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carboidrati salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 41.0% | 33.0% | 26.0% |
| Settimana 2 | 43.6% | 30.4% | 26.0% |
| Settimana 3 | 46.9% | 28.1% | 25.0% |
| Settimana 4 | 48.8% | 27.1% | 24.1% |
| Settimana 5 | 50.6% | 26.1% | 23.3% |
| Settimana 6 | 52.2% | 25.2% | 22.5% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 192 g | 120 g | 44 g | 1.653 |
| Sett 1 | Day OFF | 121 g | 137 g | 45 g | 1.434 |
| Sett 2 | Day ON | 202 g | 111 g | 43 g | 1.639 |
| Sett 2 | Day OFF | 130 g | 126 g | 46 g | 1.430 |
| Sett 3 | Day ON | 220 g | 108 g | 43 g | 1.705 |
| Sett 3 | Day OFF | 155 g | 121 g | 45 g | 1.488 |
| Sett 4 | Day ON | 236 g | 104 g | 45 g | 1.766 |
| Sett 4 | Day OFF | 167 g | 122 g | 45 g | 1.541 |
| Sett 5 | Day ON | 252 g | 106 g | 44 g | 1.826 |
| Sett 5 | Day OFF | 181 g | 123 g | 45 g | 1.601 |
| Sett 6 | Day ON | 266 g | 108 g | 44 g | 1.886 |
| Sett 6 | Day OFF | 197 g | 120 g | 45 g | 1.665 |
Scegli la Giornata (Day ON di allenamento o Day OFF di riposo): sotto trovi i pasti al grammo con i macro esatti di questa fase. Puoi fare sostituzioni sensate iso-macro sul totale dei pasti, oppure seguirlo alla lettera. Peri-WO nei giorni ON: 15 g di Ciclodestrine intra. Acqua 4,5 L, sale 4-5 g, passi 10.000 fissi.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Ora andiamo più chirurgici: aumentiamo leggermente il volume e il grado di cedimento. Non conta completare serie e reps, conta riconoscere uno stimolo efficace e portarlo a casa con tecnica pulita.
Devi diventare bravissima sul come ti alleni, non sul quanto. Riprenditi tra le serie e valutati sulle esecuzioni.
Il warm-up prepara struttura e sistema nervoso al carico. Le serie di lavoro sono poche e non vanno "sprecate". Parti col 25% del carico che userai: 5-6 reps con forte controllo eccentrico (3-4″). Dopo un discreto recupero +50% del carico, 5 reps con 2″ di eccentrica. Poi sali ancora verso il carico target con 3-5 reps fluide, simulando la performance. Arrivata al 70-80% del top set, solo 2-3 reps: se ti senti pronta, la serie dopo parti con lo schema previsto.
Il recupero va fatto completo. Tieni 90″ di media nelle prime settimane, dove non arrivi a reale cedimento. Appena entriamo con lo schema top set / back off set, prenditi anche 2 minuti.
Quante ripetizioni ti restano prima del cedimento tecnico. RIR 2 → potresti farne altre 2 pulite. RIR 1 → solo 1 in più. RIR 0 → sei al limite, l'ultima è la massima eseguibile con tecnica buona. Serve a capire quanto spingere senza sforare nella fatica eccessiva.
Cedimento tecnico: l'ultima ripetizione pulita, senza compensi — è il tuo riferimento di default. Cedimento muscolare: continui anche se la tecnica si "sporca" — accettato solo nei rest-pause previsti. Una rep vale se: ROM invariato, controllo invariato, muscolo bersaglio che lavora, niente compensi.
Split su quattro giorni: Lower focus glutei, Dorso & rear delt, Glutei & femorali, Spalle & upper. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei precisa tu lì, più preciso posso essere io.
Qui l'integrazione fa poche cose e le fa bene: ti regge la seduta nel peri-workout e ti aiuta a coprire le proteine quando col cibo solido è scomodo. Niente stack chilometriche: solo quello che serve davvero al tuo protocollo.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronta all'ordine: ti passa il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Federica: 10.000 passi fissi, tapis blando nei rest, sonno, acqua e sale costanti, e soprattutto recupero. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Diecimila passi fissi ogni giorno. È la spesa di base della fase: costante, non negoziabile.
Quattro litri e mezzo, tutti i giorni, senza sgarrare. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
4-5 g di sale al giorno. Elettroliti e pienezza muscolare: piccola abitudine, effetto reale.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: sostituzioni sì, ma iso-macro.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · tapis/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 6 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e a mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppQuello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine | 15 g intra-WO (giorni ON) | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure | post-WO e spuntini, come da dieta | Tsunami · RS15 |
| Sale rosa | 1,5 g nei 3 pasti principali | alimentari |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
